Τι να τρώμε σε κάθε στάδιο του εμμηνορρυσιακού κύκλου;
Επιστημονικό άρθρο διατροφής | The Nutri Fixers
Ο εμμηνορρυσιακός κύκλος δεν επηρεάζει μόνο την αναπαραγωγική λειτουργία, αλλά συνοδεύεται και από μεταβολές στις ορμόνες, στην όρεξη, στην ενεργειακή πρόσληψη, στη διάθεση και σε ορισμένες διατροφικές ανάγκες. Η κατανόηση αυτών των αλλαγών μπορεί να μας βοηθήσει να επιλέγουμε τρόφιμα που υποστηρίζουν καλύτερα την υγεία και την ευεξία μας σε κάθε φάση του κύκλου.
Η λεγόμενη cycle syncing nutrition αναφέρεται στην προσαρμογή των διατροφικών επιλογών ανάλογα με το στάδιο του κύκλου. Αν και ορισμένες πρακτικές της βασίζονται σε εύλογες φυσιολογικές αρχές, είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι δεν υπάρχουν ακόμη επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι απαιτείται ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο για κάθε φάση. Ο στόχος είναι να καλύπτουμε τις ανάγκες μας, να αναγνωρίζουμε τα συμπτώματά μας και να διατηρούμε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς άκαμπτους κανόνες.
1. Έμμηνος ρύση | Menstrual phase
Η έμμηνος ρύση σηματοδοτεί την αποβολή του ενδομητρίου και συνοδεύεται από απώλεια αίματος. Τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης είναι χαμηλά, ενώ ορισμένες γυναίκες εμφανίζουν κόπωση, κράμπες ή μειωμένη διάθεση.
Τι αξίζει να εντάξουμε στη διατροφή μας:
Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο: φακές, φασόλια, ρεβίθια, κόκκινο κρέας με μέτρο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ιδιαίτερα όταν υπάρχει αυξημένη απώλεια αίματος.
Βιταμίνη C: ακτινίδιο, πορτοκάλι, φράουλες και πιπεριές, για να ενισχύεται η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από φυτικές πηγές.
Ω-3 λιπαρά οξέα: σαρδέλες, σολομός, καρύδια και λιναρόσπορος. Τα ω-3 έχουν μελετηθεί για τον πιθανό ρόλο τους στην ανακούφιση του πόνου της περιόδου, με αποτελέσματα που δεν είναι οριστικά.
Τρόφιμα με μαγνήσιο: ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Πρακτική συμβουλή: Συνδύασε τις φακές με λεμόνι ή πιπεριά και φρόντισε να τρως επαρκώς, ειδικά εάν αισθάνεσαι εξάντληση. Σε περίπτωση έντονης ή παρατεταμένης αιμορραγίας, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση και ενδεχομένως έλεγχος σιδήρου και φερριτίνης.
2. Θυλακική φάση | Follicular phase
Η θυλακική φάση αρχίζει την πρώτη ημέρα της περιόδου και ολοκληρώνεται με την ωορρηξία. Καθώς αναπτύσσεται το ωοθυλάκιο, τα επίπεδα των οιστρογόνων συνήθως αυξάνονται. Η διάρκεια της φάσης διαφέρει σημαντικά από γυναίκα σε γυναίκα.
Τι αξίζει να εντάξουμε στη διατροφή μας:
Σύνθετους υδατάνθρακες: βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και κινόα, για ενέργεια και πρόσληψη φυτικών ινών.
Πηγές πρωτεΐνης: αυγά, γιαούρτι, ψάρια, όσπρια και κοτόπουλο, για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τον κορεσμό.
Φρούτα και λαχανικά ποικιλίας: για βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Υγιεινά λιπαρά: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ταχίνι και ξηρούς καρπούς.
Πρακτική συμβουλή: Ένα πρωινό με γιαούρτι, βρώμη, φρούτα και σπόρους αποτελεί μια ισορροπημένη επιλογή. Δεν χρειάζεται να αυξήσεις ή να περιορίσεις συγκεκριμένα τρόφιμα μόνο και μόνο επειδή βρίσκεσαι στη θυλακική φάση.
3. Ωορρηξία | Ovulatory phase
Η ωορρηξία συμβαίνει όταν απελευθερώνεται ένα ωάριο από την ωοθήκη. Τα οιστρογόνα φτάνουν συνήθως σε υψηλά επίπεδα πριν από την ωορρηξία, ενώ η ωχρινοτρόπος ορμόνη (LH) παρουσιάζει απότομη αύξηση που πυροδοτεί τη διαδικασία.
Τι αξίζει να εντάξουμε στη διατροφή μας:
Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά: μούρα, εσπεριδοειδή, ντομάτες, πιπεριές και πράσινα λαχανικά, ως πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών.
Πηγές πρωτεΐνης υψηλής διατροφικής αξίας: αυγά, ψάρια, γιαούρτι, όσπρια και πουλερικά.
Τρόφιμα με ψευδάργυρο: θαλασσινά, κρέας, αυγά, όσπρια και σπόροι.
Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά: ελαιόλαδο, καρύδια, αμύγδαλα και λιπαρά ψάρια.
Πρακτική συμβουλή: Ένα ισορροπημένο γεύμα με πρωτεΐνη, λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες και ελαιόλαδο συμβάλλει στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών. Κανένα συγκεκριμένο τρόφιμο δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί ή ενισχύει από μόνο του την ωορρηξία σε υγιείς γυναίκες.
4. Ωχρινική φάση | Luteal phase
Η ωχρινική φάση ξεκινά μετά την ωορρηξία και ολοκληρώνεται με την έναρξη της επόμενης περιόδου. Η προγεστερόνη αυξάνεται και, εάν δεν υπάρξει εγκυμοσύνη, τα επίπεδα των ορμονών μειώνονται προς το τέλος της φάσης.
Σε ορισμένες γυναίκες, αυτή η περίοδος συνδέεται με αυξημένη όρεξη, επιθυμία για γλυκά, κατακράτηση υγρών, ευαισθησία στο στήθος ή μεταβολές στη διάθεση. Η έρευνα δείχνει ότι η ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να είναι υψηλότερη στην ωχρινική φάση, αλλά η διαφορά ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των γυναικών.
Τι αξίζει να εντάξουμε στη διατροφή μας:
Σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες: βρώμη, πατάτα, γλυκοπατάτα, όσπρια και ψωμί ολικής άλεσης, για κορεσμό και σταθερή παροχή ενέργειας.
Πηγές ασβεστίου: γιαούρτι, γάλα, εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και ορισμένα πράσινα λαχανικά. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου έχει συσχετιστεί με βελτίωση ορισμένων συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS).
Πηγές μαγνησίου: αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Τα δεδομένα για το όφελος των συμπληρωμάτων μαγνησίου στα συμπτώματα του PMS παραμένουν περιορισμένα.
Τροφές που ικανοποιούν τις λιγούρες: φρούτα με γιαούρτι, βρώμη με κανέλα ή λίγη μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς.
Επαρκή υγρά και μέτρο στο αλάτι: ιδιαίτερα εάν παρατηρείς φούσκωμα ή κατακράτηση υγρών.
Πρακτική συμβουλή: Μην προσπαθείς να καταπιέσεις την πείνα σου όταν αυξάνεται πριν από την περίοδο. Ένα πλήρες γεύμα και ένα προγραμματισμένο σνακ, όταν χρειάζεται, μπορούν να σε βοηθήσουν να διαχειριστείς καλύτερα την πείνα και τις λιγούρες χωρίς ενοχές.
Συμπέρασμα
Η διατροφή σε κάθε στάδιο του εμμηνορρυσιακού κύκλου δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων, καλών λιπαρών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων αποτελεί τη βάση της διατροφικής υποστήριξης σε όλη τη διάρκεια του μήνα.
Η εξατομίκευση έχει ιδιαίτερη σημασία: παρατήρησε πώς μεταβάλλονται η όρεξη, η ενέργεια, η διάθεση και τα συμπτώματά σου και προσαρμόζεις τις επιλογές σου ανάλογα με τις ανάγκες σου. Τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα για όλες τις γυναίκες και πρέπει να επιλέγονται με βάση τις πραγματικές ανάγκες και την κατάλληλη επαγγελματική καθοδήγηση.
Σημαντικό: Εάν αντιμετωπίζεις πολύ έντονο πόνο, υπερβολική αιμορραγία, επίμονη κόπωση ή σοβαρά προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, απευθύνσου σε επαγγελματία υγείας. Η διατροφή μπορεί να υποστηρίξει την ευεξία, αλλά δεν υποκαθιστά την ιατρική αξιολόγηση.